哪几招打造超级打桩机?从此腿不再像麻杆

时间:2019-09-20 来源:www.wzyuedu.com

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你最后一次健身是什么时候?

阅读文章后,请在评论区域中告知我们

练习双腿并不容易。比练习胸部和练习背部需要更多的时间和汗水。练习腿部的好处总是惊人的,因为你可以提高你的身体水平。

无论您是刚刚接触健身还是接受过一定程度的训练,您都不会错过这些王牌动作。

深深的脖子

脖子后面已经是祖父腿的动作了。移动到杠铃的底部,将杠铃放在斜方肌上背部的舒适位置。用双手握住杠铃,双脚是肩宽或稍宽。

开始运动时,膝盖必须先弯曲。在运动开始时,不要弯曲臀部或背部。降低体重,直到您的四头肌可以触摸您的小腿或直到您舒适的旅行。站立时,不要将双腿锁定在顶部。

每个动作笔画因人而异。使用整个过程来完成每一个动作都很棒,但深蹲会导致膝盖和背部问题。有经验可以学习,只要没有不适,你就可以继续跪下。记住不要牺牲重量,深度和疲劳的运动范围,但奖励非常丰富。

为了刺激大腿内侧,尝试做一些宽蹲,指尖略微朝外。

颈部前蹲

将杠铃放在三角肌前额的凹陷处。前臂相互交叉。保持上臂平行于地面并抬起头部。抬起重物后退一步。车站和肩膀之间的距离是相同的。这样就像蹲下一样。你会发现背部比背部更直。主腿前侧的前侧,因为杠铃的后部需要更多的臀部力量。

如果您刚接触到前门槛并需要额外的稳定性,请在史密斯机器上试一试,直到您可以舒适地处理自由重量。

如果你是一个高个子男人,发现你向前倾斜太远或者在动作的底部做一个脚跟抬起,试着在脚跟上放一个5或10磅的杠铃以增加额外的稳定性。此方法适用于所有深蹲变体。

黑客深蹲

在开发大腿外侧时,没有比哈克更好的了。使用中等重量,双脚分开肩宽,将肩膀放在垫子下面。膝盖到整个过程,然后恢复到起点。

确保你在下蹲时不要放太多,因为这会对你的膝盖施加太大的压力。再次,不要将膝盖锁在顶部。

抬腿

还有一张王牌可以发展腿部的肌肉质量。这是一个传统的45度角抬腿。该装置的优点在于它对腰椎施加的压力非常小,同时更多地集中在大腿的刺激上。

确保背部的位置足以确保整个脚放在踏板上,肩宽,推高重量,并且不要锁定关节。控制地下重量,同时使用爆炸力推回重量。尽量避免中途行动。

腿屈曲和伸展

为了隔离股四头肌,没有什么能比得上这个动作。回到椅子后面,保持膝盖与轴线对齐。以一定的节奏举起重物,挤压顶部,然后返回起始位置。尽量避免在顶部停顿太多,因为它会给你的膝盖带来不必要的压力。

用箭步蹲

箭下蹲是锻炼大腿形状的绝佳动作。它可以为您提供圆形和完整的大腿形状,并收紧肌纤维的每根细丝。箭蹲也是一种发展整个大腿的运动。腿筋和臀大肌的肌肉刺激与股四头肌一样多。让我们来谈谈对股四头肌更有效的箭头下蹲。

腿部交替也可以在一侧进行,然后在另一侧进行。

杠铃射箭蹲着的另一种选择是史密斯的机器射箭蹲。其他一切都是一样的。唯一的区别是,在每次重复结束时,不要回到原来的垂直位置,并且仍然保持略微向前。

腿再次前进,所以交替。

打桩机腿部训练计划

1.大腿整体发育

培训行动小组的数量

杠铃深蹲3 8-12

升力38-15

Barbell Arrow Squat 310(单面)

器械腿屈伸38-15

2.训练大腿外侧

培训行动小组的数量

仪器哈克蹲下38-15

步行箭步蹲310(单面)

蹲3 8-12

升力38-15(窄)

3.侧腿外侧

培训行动组次数

深度深蹲3 8-15

器械腿屈曲和伸展3 10-15

宽腿抬起3 8-15

史密斯的步骤3 10(单面)

4.预疲劳方法

培训行动组次数

腿屈曲和伸展3 10-15

抬腿3 10-15

器械腿屈曲和伸展3 10-15

前言3 8-12

练习专业大腿并不容易。训练大腿大而全,大腿明显分离并非不可能。如果你还没有开始练习腿,那么今天就来吧!

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本文为第一作者的原创,未经授权不得转载

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练习双腿并不容易。比练习胸部和练习背部需要更多的时间和汗水。练习腿部的好处总是惊人的,因为你可以提高你的身体水平。

无论您是刚刚接触健身还是接受过一定程度的训练,您都不会错过这些王牌动作。

深深的脖子

脖子后面已经是祖父腿的动作了。移动到杠铃的底部,将杠铃放在斜方肌上背部的舒适位置。用双手握住杠铃,双脚是肩宽或稍宽。

开始运动时,膝盖必须先弯曲。在运动开始时,不要弯曲臀部或背部。降低体重,直到您的四头肌可以触摸您的小腿或直到您舒适的旅行。站立时,不要将双腿锁定在顶部。

每个动作笔画因人而异。使用整个过程来完成每一个动作都很棒,但深蹲会导致膝盖和背部问题。有经验可以学习,只要没有不适,你就可以继续跪下。记住不要牺牲重量,深度和疲劳的运动范围,但奖励非常丰富。

为了刺激大腿内侧,尝试做一些宽蹲,指尖略微朝外。

颈部前蹲

将杠铃放在三角肌前额的凹陷处。前臂相互交叉。保持上臂平行于地面并抬起头部。抬起重物后退一步。车站和肩膀之间的距离是相同的。这样就像蹲下一样。你会发现背部比背部更直。主腿前侧的前侧,因为杠铃的后部需要更多的臀部力量。

如果您刚接触到前门槛并需要额外的稳定性,请在史密斯机器上试一试,直到您可以舒适地处理自由重量。

如果你是一个高个子男人,发现你向前倾斜太远或者在动作的底部做一个脚跟抬起,试着在脚跟上放一个5或10磅的杠铃以增加额外的稳定性。此方法适用于所有深蹲变体。

黑客深蹲

在开发大腿外侧时,没有比哈克更好的了。使用中等重量,双脚分开肩宽,将肩膀放在垫子下面。膝盖到整个过程,然后恢复到起点。

确保你在下蹲时不要放太多,因为这会对你的膝盖施加太大的压力。再次,不要将膝盖锁在顶部。

抬腿

还有一张王牌可以发展腿部的肌肉质量。这是一个传统的45度角抬腿。该装置的优点在于它对腰椎施加的压力非常小,同时更多地集中在大腿的刺激上。

确保背部的位置足以确保整个脚放在踏板上,肩宽,推高重量,并且不要锁定关节。控制地下重量,同时使用爆炸力推回重量。尽量避免中途行动。

腿屈曲和伸展

为了隔离股四头肌,没有什么能比得上这个动作。靠在椅背上,让膝盖与轴保持一致。以一定的节奏举起重物,挤压顶部,然后返回起始位置。尽量避免在顶部停留太多,因为它会给你的膝盖带来不必要的压力。

步步蹲

箭步是一种发展大腿形状的好方法,让你的大腿呈圆润,丰满的形状,收紧每根丝纤维。箭也是整体发展大腿的动作。腿筋和臀大肌具有与股四头肌一样多的刺激。让我们谈谈股四头肌的更多动作。

替代腿也可以在一侧进行,然后在另一侧进行。

杠铃步骤的替代方案是史密斯机器。其他一切都是一样的,唯一的区别是,在每次迭代结束时,不要回到最初的直立位置,仍然保持一点前进。

腿再次向前移动,因此交替。

打桩机腿部训练计划

1.大腿整体发育

培训行动组次数

杠铃深蹲3 8-12

抬腿3 8-15

杠铃步骤3 10(一面)

器械腿屈曲和伸展3 8-15

2.训练大腿外侧

培训行动组次数

装备黑客蹲3 8-15

步行3 10(一侧)

前言3 8-12

升力3 8-15(窄)

3.侧腿外侧

培训行动组次数

深度深蹲3 8-15

器械腿屈曲和伸展3 10-15

宽腿抬起3 8-15

史密斯的步骤3 10(单面)

4.预疲劳方法

培训行动组次数

腿屈曲和伸展3 10-15

抬腿3 10-15

器械腿屈曲和伸展3 10-15

前言3 8-12

练习专业大腿并不容易。训练大腿大而全,大腿明显分离并非不可能。如果你还没有开始练习腿,那么今天就来吧!

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